Laut Duden handelt es sich bei Gewohnheit um „eine durch häufige und stete Wiederholung selbstverständlich gewordene Handlung, Haltung, Eigenheit; etwas oft nur noch mechanisch oder unbewusst Ausgeführtes“. Sicher haben auch Sie schon mal versucht eine Gewohnheit loszuwerden? Die Klassiker sind sich das Rauchen abzugewöhnen, mehr Sport statt Couch, nicht so viel fernsehen und vor allem nicht die Chips-Tüte daneben. Fällt aber irgendwie verdammt schwer. Es gibt Studien, die herausgefunden haben, dass ca. 70% der Probanden nach kürzerer oder längerer Zeit wieder in alte Verhaltensmuster zurückgefallen sind.
Dass das mit der Veränderung aber so schwer ist, liegt auch daran, dass dieselben Mechanismen auch zu sehr hilfreichen Routinen führen können, also zu „durch längere Erfahrung erworbene Fähigkeiten, eine bestimmte Tätigkeiten sehr sicher, schnell und überlegen auszuführen.“ Ein Umstand der für jede Art des Lernens, sei es beruflich oder privat von großer Bedeutung ist und deshalb im Laufe der Evolution so verankert wurde. Wie also damit umgehen?
Wie Gewohnheiten und Routinen entstehen
Kinder probieren aus und ahmen nach, immer und immer wieder und auch von Misserfolgen lassen sie sich nicht abschrecken. Sie wollen es auch können. Und wenn sie dann eine Fähigkeit erlernt haben, z.B. auf zwei Beinen zu laufen, ohne umzufallen oder wie die Eltern vorsichtig die Gläser zu spülen, dann freuen sie sich darüber ungemein. Serotonin und Dopamin werden ausgeschüttet und diese durch zahlreiche Wiederholung gestärkte positive Erfahrung nebst der dazugehörigen Emotion wird in den entwicklungsgeschichtlich ältesten Teil unseres Gehirns, in das lymbische System, wie eingegraben. Ist es dort einmal angekommen und hat sich eine Gewohnheit gebildet, dann braucht es zur erneuten Ausführung weder Denken noch Emotionen. Es läuft wie von selbst. Und wie sehr etwas zur Gewohnheit geworden ist, merken wir oft erst, wenn uns jemand darauf aufmerksam macht.
Die Geschichte vom Schnitzel
Es war einmal eine Frau, die wollte für Ihren Besuch Schnitzel braten. Bevor sie die Schnitzel aber in die Pfanne tat, schnitt sie jedes noch einmal vorsichtig entzwei. „Warum tust du das?“, fragte der Besucher. „Weil meine Mutter das auch immer so gemacht hat.“ Aber warum wusste die Frau auch nicht. Da die Mutter noch lebte, konnte sie gefragt werden. „Ich hatte damals eine ganz kleine Pfanne und wir konnten uns oft auch nur ein Schnitzel leisten, darum habe ich es durchgeschnitten, damit es in die Pfanne passte und damit wir das Gefühl hatten 2 Schnitzel zu haben.“ Hier wird deutlich, dass manches was früher einmal einen Sinn hatte, durch einen veränderten Kontext eben diesen Sinn verloren haben könnte.
Das Reiz-Reaktions-Prinzip
Wie in Studien herausgefunden wurde, verbringt der Durchschnittsmensch so ungefähr die Hälfte der Zeit zwischen Aufstehen und Schlafen im „Autopilot, d.h. im Reiz-Reaktions-Modus. Unser Gehirn liebt Gewohnheiten, weil es dadurch eine ganze Menge Energie spart. Das hat oft sein Gutes, z.B. wenn ich im Straßenverkehr nachdem meine Augen eine Bewegung am Straßenrand wahrgenommen habe, sofort auf die Bremse trete. Wenn aber jeden Abend der Reiz endlich zuhause zu sein, mit der Reaktion eine Flasche Rotwein zu trinken beantwortet wird, dann wird dieses ursprünglich mit Entspannung belohnte Verhalten auf die Dauer ruinös. Da aber im Unterbewusstsein angekommene Handlungsabläufe für unser Gehirn so praktisch sind, sind sie da nur wieder rauszubekommen, wenn es gelingt das Reiz-Reaktions-Prinzip, da wo es schädlich ist, nachhaltig zu durchbrechen.
„Gewohnheiten und Routinen immer wieder hinterfragen, ob sie noch stimmig sind, d.h. bringen sie mich weiter, blockieren sie mich oder schaden sie mir?
Schädliche Gewohnheiten verändern, hilfreiche Routinen etablieren
Der erste Anknüpfungspunkt zum Abschalten des Autopiloten: nur was mir wirklich bewusst ist, kann ich auch verändern. Das allein reicht aber nicht. Der Wert von Routinen beruht darauf, dass Gewohntes uns Sicherheit gibt. Wie die Forschung zeigt und die meisten von uns schon erfahren haben, bringt der bloße Wille etwas ab heute anders zu machen meist nicht viel. Die Gewohnheiten sitzen wie oben ausgeführt im lymbischen System. Denken und Wille sind im Neokortex angesiedelt, also ganz wo anders. Sprich während ich mein Verhalten zu verändern suche, ist das alte Verhaltens-Programm immer noch aktiv und so falle ich leichter wieder in alte Muster. Meine Entschlossenheit und meinen Willen brauche ich um andere, neue, bessere Routinen zu etablieren, die immer häufiger das alte Programm ersetzen. Das braucht in der Regel mehr hartnäckiges Dranbleiben, als vorher die schädliche Gewohnheit abzuspeichern.
Wo anpacken?
- Am Reiz – Kann ich den auslösenden Reiz vermeiden? Wenn ich in stressigen Situationen immer zu viel esse – wie kann ich weg von den stressigen Situationen kommen, dafür sorgen, dass diese nicht mehr oder nur noch selten auftreten.
- An der Reaktion – Kann ich mir andere alternative Reaktionen zu eigen machen? Der Psychologe Peter Gollwitzer empfiehlt einen konkreten „Wenn-Dann-Plan“: „Immer wenn ich Lust auf Süßes bekomme, mache ich mir einen Tee“. Man setzt also einem Automatismus bewusst einen anderen Automatismus entgegen, mit dem Ziel die ursprüngliche Gewohnheit zu überschreiben. Die schädliche Gewohnheit durch eine hilfreiche Routine ersetzen.
- An der Belohnung – was könnte für mich ebenfalls eine Belohnung sein? Statt mich wie üblich mit Schokoriegeln zu belohnen, rufe ich eine liebe Freundin an und hole mir positives Feedback ab. Neue Gewohnheiten bleiben nur erhalten, wenn sie sich gut anfühlen.
Welche Verhaltensweise wollen Sie als erste verändern? Sind Sie ohne Wenn und Aber von Ihrem Ziel beseelt? Commitment und dann „just do it“!
Viel Erfolg bei der Umsetzung
Mit besten Grüßen
Ihre Harriet Kretschmar
